爬山前準備

爬山前，需要提前做(zuò)好爬山攻略，了解天氣情況，備好雨具；盡量選擇熟悉、人較多的(de)爬山路線，并且最好是在上午上山。

爬山途中風較大，戴好帽子(zǐ)、穿長(cháng)衣長(cháng)褲長(cháng)襪子(zǐ)，保暖的(de)同時還能阻擋紫外線，防蚊蟲叮咬。

爬山對踝關節、趾關節、足底筋膜、軟組織的(de)磨損較大，所以應該穿舒服合腳的(de)鞋子(zǐ)，避免穿有跟的(de)鞋或松糕鞋，減少足跟痛、足底筋膜炎等症狀的(de)發生。

除此之外，還可(kě)選擇适合自(zì)己的(de)登山杖，登山杖能夠幫我們減輕關節的(de)壓力，減少關節的(de)磨損。

攜帶足夠的(de)飲用水、食物；最好選擇重量輕、體積小、方便食用、熱量高(gāo)的(de)食物，例如(rú)巧克力、能量棒等等，以免出現體力不支、低(dī)血糖等情況。

除此之外，還需要帶一(yī)些基本防護品，如(rú)創可(kě)貼、酒精棉簽等。

如(rú)何科學(xué)地(dì)爬山

1. 熱身活動

登山前做(zuò)好充分準備，特别是下肢的(de)熱身運動，如(rú)屈膝及活動腳踝等。剛開始要慢速，過一(yī)段時間後，可(kě)以逐步加快速度，但是不能過于劇烈，時間最好控制在半小時左右。

2. 爬山動作

在上山時，步伐盡量邁小，腳不要擡得太高(gāo)，膝蓋盡量不要超過腳尖，放慢速度；前半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩步踏地(dì)前進；采用全腳掌着地(dì)，穩定性更高(gāo)的(de)同時也使用了更多的(de)大肌肉來支撐身體，不易疲勞。爬山的(de)節奏一(yī)定要控制好，不要着急登頂、與同行人攀比，根據自(zì)身情況量力而行。

在下山時，步伐同樣要盡量邁小，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向後移，另外注意收緊腿部肌肉，給下山的(de)每一(yī)步一(yī)個緩沖，等前腳站穩了再把重心移過去(qù)，不宜用膝關節旋轉來代替足底轉彎，這樣可(kě)以減小對膝蓋的(de)沖擊和(hé)傷害；當下山時遇到坡度比較陡的(de)山坡時，可(kě)以側身小步下山，以減輕膝蓋壓力。

3. 牽拉

爬山結束後，一(yī)定要進行肌肉的(de)牽拉，避免第二天的(de)肌肉酸痛和(hé)因爬山引起的(de)關節不适。

小貼士：爬山注意事項

（1）心腦血管疾病患者、關節損傷、不常鍛煉的(de)老人、過度肥胖人群不适合爬山運動。

（2）爬山途中出現氣喘，立刻在原地(dì)停歇，深呼吸，直至呼吸恢複後，再慢速前進。

（3）野外遇到受傷的(de)情況時盡量遵守以下原則：原地(dì)休息；冰敷受傷部位；采用損傷包紮的(de)方法進行按壓止血；擡高(gāo)傷肢。

（4）春季爬山雖然能強身健體，但也不宜過多，一(yī)周1-2次為(wèi)宜。

（5）中老年(nián)朋(péng)友可(kě)以在爬山時選擇一(yī)根适合自(zì)己的(de)登山手杖。手杖會在登山時大大減輕膝關節的(de)壓力，同時扶住手杖的(de)上臂部位還能分擔腿部的(de)負重。