解惑專家：廣州醫科大學(xué)附屬中醫醫院內(nèi)分泌科王文英主任中醫師

現代人生活節奏快，很多人因為(wèi)早上趕着上班、上學(xué)，沒時間準備早餐，就随便吃點，糊弄過去(qù)。相關調查顯示，中國人早餐的(de)現狀為(wèi)：約20%的(de)人不吃早餐，而吃早餐的(de)人，又有相當一(yī)部分早餐結構不合理(lǐ)。廣州醫科大學(xué)附屬中醫醫院內(nèi)分泌科王文英主任中醫師表示，不吃早餐危害大，“一(yī)日之計在于晨”，一(yī)天當中，早餐最重要，它是一(yī)天能量供應的(de)開始，不僅不能省，還要吃飽吃好。一(yī)份合格的(de)早餐包括什麽？快來跟着專家學(xué)一(yī)學(xué)吧(ba)！

不吃早餐危害大 各種疾病找上門

王文英表示，不吃早餐絕不是“餓一(yī)頓”那麽簡單，對人體的(de)危害非常大，主要體現在以下5方面：

1.不吃早餐易得膽結石。膽囊內(nèi)膽汁在晚飯後重新開始儲存，若隔天不吃早餐，經過大約12小時的(de)貯存、濃縮，膽汁中膽固醇飽和(hé)度較高(gāo)，容易形成膽固醇結晶，日複一(yī)日，逐漸形成結石。而正常吃早餐的(de)情況下，由于膽囊收縮，使膽固醇随着膽汁排出，同時食物刺激膽汁分泌，不容易造成膽汁中膽固醇飽和(hé)度過高(gāo)，因此不易形成結石。

2.不吃早餐對消化系統的(de)危害很大。正常情況下，頭天晚上吃的(de)食物經過6小時左右就從胃裏排空進入腸道(dào)。第二天若不吃早餐，胃酸及胃內(nèi)的(de)各種消化酶就會去(qù)“消化”胃黏膜層。長(cháng)此以往，細胞分泌黏液的(de)正常功能就會遭到破壞，很容易造成胃潰瘍及十二指腸潰瘍等消化系統疾病。

3.不吃早餐對大腦危害很大，影響智力。雖說腦組織的(de)重量隻占人體重的(de)2%~3%，但腦的(de)血流量每分鍾約為(wèi)800毫升，耗氧量每分鍾約為(wèi)45毫升，耗糖量每小時約為(wèi)5克。因此，不吃早餐會影響學(xué)習能力和(hé)成績；上班族不吃早餐，工作效率會大打折扣。

4.容易肥胖。人體機能一(yī)旦意識到營養匮乏，首先消耗的(de)是碳水化合物和(hé)蛋白質，最後消耗的(de)才是脂肪，所以千萬不要以為(wèi)少吃一(yī)頓有利于減肥，不吃早飯，會使午飯和(hé)晚飯吃得更多，瘦身不成反而更胖。

5.導緻營養不良及抵抗力下降。長(cháng)期不吃早餐，會導緻營養不良，還會導緻身體抵抗力下降，從而容易罹患感冒、心腦血管疾病等。

專家碎碎念：好的(de)飲食結構有利于營養均衡

2021年(nián)的(de)《中國居民膳食指南研究報告》剛剛發布，報告指出了我國居民飲食結構上出現的(de)問題及建議。具體包括：我國居民高(gāo)油高(gāo)鹽攝入仍普遍存在，含糖飲料消費逐年(nián)上升；國人全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和(hé)大豆類攝入不足；人均水果、奶類、大豆類食品攝入量仍然較低(dī)，高(gāo)加工腌制品攝入過多。

好的(de)飲食結構有利于營養均衡，也能減少慢性病的(de)發生。指南建議：每天應攝入全谷物和(hé)雜豆類50克-150克；每天應攝入300克-500克蔬菜，深色蔬菜占1/2；每天攝入200克-350克新鮮水果。大豆及其制品的(de)食用：大豆攝入量≥1.62克/天，或豆腐攝入量≥14.4克/天或大豆異黃酮26.3毫克/天；每天28克堅果；每天液态奶300克；每周應吃魚280克-525克。

早餐6個“反面教材”你中招了嗎

王文英表示，早餐不僅不能省掉，還要吃飽吃好——應當盡量豐盛，搭配最好包含全谷類、奶或者豆制品、水果、動物蛋白等優質蛋白和(hé)蔬菜等，既營養均衡，又能補充能量。“中國人的(de)早餐存在的(de)最大問題在于元素單一(yī)，或者食物品種不同但其實元素重複、攝入過量等問題。”她介紹，以下就是目前市民，特别是中小學(xué)生、上班族為(wèi)了方便而經常食用的(de)幾例早餐“反面教材”，大家可(kě)以對照看看都錯在哪裏。

案例1：常溫酸奶或純牛奶+面包+火腿切片+雞蛋+蘋果

點評：本例看似品種繁多，元素也多，但其實，主食隻包含了面食，缺少全谷類的(de)攝入，如(rú)玉米、雜豆等，并且火腿切片屬于高(gāo)加工肉制品，不建議早餐食用，應盡量少食。

案例2：快餐店豆漿+漢堡

點評：本例元素較為(wèi)單一(yī)，豆漿是不錯的(de)，建議低(dī)糖；但漢堡是油炸類食物，不建議多食。

案例3：中式早餐店的(de)包子(zǐ)+雞蛋+粥

點評：本例存在元素重複、元素不足的(de)情況。包子(zǐ)和(hé)粥都屬于主食，一(yī)個是面食，一(yī)個是米類，這樣增加了主食的(de)攝入量，從而增加了碳水化合物的(de)攝入量，但缺乏膳食纖維和(hé)維生素。

案例4：速食麥片粥+玉米+培根

點評：此例增加了谷類的(de)種數，但量需要控制，而速食麥片加工程度大，其本來含有的(de)膳食纖維、維生素等營養成分都大打折扣，應優先選擇加工程度低(dī)的(de)整粒燕麥。培根屬于高(gāo)加工肉制品，脂肪含量較高(gāo)，不建議食用，而且缺少了奶制品、水果等。

案例5：煎餃+粥+雞蛋

點評：本例裏煎餃為(wèi)煎炸類食品，油分過多，雖然含有一(yī)定的(de)蔬菜量，也不建議食用，或者改為(wèi)蔬菜水餃或蒸餃比較好，另外，還缺少了水果和(hé)奶類等。

案例6：雞蛋菜餅+粥

點評：本例雞蛋菜餅裏含有動物蛋白、蔬菜、主食，相對較好，但粥又重複了主食，增加主食的(de)分量，建議把粥改為(wèi)奶或者無糖豆漿會更好。

這幾個“正面教材”Get起來！

由于中小學(xué)生和(hé)上班族早上時間有限，早餐最好是省事、省時、簡單而又有營養，結合人體的(de)能量代謝率，王文英推薦以下幾種搭配建議：

1.低(dī)糖/無糖豆漿或者牛奶250ml，雞蛋1個，雜糧餅50克，蘋果1個。

2.酸奶1杯，雞蛋1個，蔬菜水餃6個或者玉米1根，聖女果3個。

3.紫薯1個，番茄1個，牛奶250ml，雞蛋1個。

4.牛奶250ml，燕麥1兩，雞蛋1個，青菜、水果任選1種。

王文英表示，其實合理(lǐ)的(de)搭配還有很多，但要把握一(yī)個總體原則，那就是——奶制品早餐不超過300ml、蛋白不超過50克，主食不超過2兩，蔬菜、水果适當搭配，閑時可(kě)吃25克左右的(de)堅果，忌腌制品、煎炸類、高(gāo)糖、高(gāo)加工肉制品等，如(rú)果有條件可(kě)以增加魚類的(de)攝入，多搭配全谷類如(rú)玉米、雜豆類。